7 melhores alongamentos de quadríceps para joelhos mais saudáveis ​​e flexíveis – Fitness Volt

Anatomia do Quadríceps

Não importa quais sejam seus objetivos de treinamento, você precisa treinar suas pernas. Fisiculturistas parecem ridículos quando a parte superior do corpo é mais desenvolvida do que as pernas. Atletas em todos os esportes precisam de força e força nas pernas para correr e pular de forma eficaz.

Quer perder gordura e emagrecer? Adivinhe – o treinamento das pernas ajudará. Afinal, mover as pernas exige muita energia, e quanto mais energia você gastar, mais rápido você perderá peso. Não é coincidência que quase todos os exercícios de queima de gordura envolvam suas pernas.

No entanto, você não pode simplesmente fazer lunges sem fim, leg press e agachamentos para a parte inferior do corpo. Em vez disso, você também precisa alongar os músculos.

O alongamento ajuda a reduzir o aperto que pode limitar a mobilidade e a flexibilidade. Músculos tensos também são mais propensos a lesões e podem até afetar a saúde das articulações.

Neste artigo, revelamos sete dos melhores alongamentos de quadríceps. Alongar os quadríceps regularmente ajudará a manter os joelhos saudáveis ​​e móveis.

Anatomia do Quadríceps 101

Embora você não precise de um diploma em anatomia funcional para alongar seus quadríceps ou quadríceps, pode ser útil aprender mais sobre esse poderoso músculo para que você possa escolher o melhor exercício.

O termo quadríceps refere-se ao fato de que esta parte do corpo é composta de quatro músculos separados. Os quatro músculos do quadríceps têm origens ou origens diferentes e se encontram em um único ponto de inserção chamado tendão do quadríceps.

Anatomia do Quadríceps
Anatomia do Quadríceps

Os quatro quadríceps são:

reto femoral

O reto femoral é o músculo mais longo do quadríceps. Também é biaxial, o que significa que passa por duas articulações. Portanto, o reto femoral tem duas funções principais: extensão do joelho e flexão do quadril. Portanto, alguns alongamentos do quadríceps também podem afetar os flexores do quadril. Fazer esses alongamentos garantirá que o reto femoral receba a atenção que merece.

abs grande

O reto femoral é o músculo quadríceps mais longo e o vasto medial é o mais curto. Este músculo está logo acima do joelho e tem a forma de uma lágrima. É responsável por endireitar o joelho e é mais ativo durante os últimos graus de extensão.

O vasto medial desempenha um papel vital na estabilidade do joelho e ajuda a evitar movimentos laterais indesejados.

Um vasto medial apertado pode deslocar a patela, o que pode levar a problemas nas articulações. A forma mais comum desta condição é chamada de dor patelofemoral. Alongar o vasto medial e quadríceps pode ajudar a prevenir futuros problemas no joelho.

Envio da China

Este músculo longo está localizado entre o vasto medial e o vasto lateral e é muito proeminente na frente da coxa. É um extensor de joelho muito poderoso que ocupa a maior parte da frente da coxa.

vasto lateral

O vasto lateral é o maior e mais forte músculo do grupo do quadríceps. Ele fica na lateral da coxa e dá aos quadríceps alguma largura. Um vasto lateral bem desenvolvido dá à sua coxa uma forma agradável, muitas vezes chamada de quadríceps.

Além de ser um extensor do joelho, o vasto lateral também desempenha um papel vital na estabilidade do joelho, especialmente durante a caminhada, corrida e outros exercícios unilaterais ou unipodais.

7 melhores alongamentos de quadríceps

Agora que você sabe o que os quadríceps fazem e onde eles estão localizados, é hora de começar a alongar esse poderoso grupo muscular. Os melhores alongamentos de quadríceps estão descritos abaixo, mas você não precisa fazer todos eles. Em vez disso, basta escolher 1-2 e fazê-lo todos os dias. Para variar, sinta-se à vontade para alternar os exercícios.

Tenha cuidado para não esticar demais o quadríceps, o que pode causar dor no joelho. Em vez disso, alongue-se até sentir uma leve tensão no quadríceps, mas nenhuma tensão na articulação. Não se force a alongamentos mais profundos.

1. Alongamento de quadríceps em pé

Este exercício simples é ideal quando você deseja um alongamento rápido de quadríceps e pode fazê-lo sem equipamentos ou ter que se deitar, por exemplo, antes de correr. Por ser tão simples, é um exercício ideal se você quiser alongar seus quadríceps todos os dias. Na verdade, você pode se levantar e fazer isso agora!

Como fazer isso:

  1. Fique de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Adote uma boa postura ereta. Dobre ligeiramente os joelhos para se equilibrar.
  2. Mude seu peso para um pé e dobre a perna atrás de você. Estenda a mão para trás e segure a parte superior do tornozelo com uma ou ambas as mãos. Mantendo os ombros para baixo e para trás, olhe para a frente.
  3. Gentilmente, puxe os pés em direção aos quadris para alongar e alongar os quadríceps. Mantenha as coxas juntas o tempo todo.
  4. Segure por 20-60 segundos, aumentando o alongamento à medida que você sente os músculos relaxarem e alongarem.
  5. Coloque os pés no chão, troque as pernas e repita.

Dica profissional: Obtenha um alongamento de quadríceps mais profundo, empurrando os quadris para a frente. Isso atinge o reto femoral com mais força. Se você achar difícil manter o equilíbrio, encoste-se a uma parede.

2. Alongamento do Quadríceps Prono

Alongar o quadríceps em pé é conveniente, mas pode não ser o melhor exercício se você quiser fazer alongamentos longos, como 60 segundos ou mais. É aí que entra esse trecho! O alongamento do quadríceps de bruços é muito confortável e garante que seus quadris e joelhos estejam alinhados corretamente.

Como fazer isso:

  1. Deite-se no chão com as pernas retas e a cabeça apoiada nos braços cruzados.
  2. Dobre a perna esquerda e volte com o braço esquerdo, segurando o tornozelo.
  3. Puxe suavemente os pés em direção aos quadris, tomando cuidado para não levantar os ombros ou torcer as costas. Suas coxas devem estar em contato com o chão.
  4. Segure no lugar por 20 a 60 segundos ou mais, aumentando o alongamento à medida que sentir os músculos relaxarem e alongarem.
  5. Solte os pés, troque de lado e repita.

Dica profissional: Se você achar difícil alcançar os pés sem forçar, use uma cinta de ioga para “alongar” os braços. Enrole a alça ao redor do pé e agarre-a para não precisar chegar muito longe.

3. Alongamento de quadríceps deitado de lado

Deitar-se de costas pode ser desconfortável para algumas pessoas, especialmente se você estiver acima do peso, estiver grávida ou tiver dores nas costas. Algumas pessoas podem achar esse trecho de quadril inclinado lateralmente mais acessível. Como vantagem adicional, você ainda pode ver o que está acontecendo ao seu redor.

Como fazer isso:

  1. Deite-se de lado com os quadris empilhados, ombros retos e pernas juntas. Descanse a cabeça no braço estendido.
  2. Dobre a perna de cima e estenda a mão para agarrar o tornozelo.
  3. Puxe suavemente os pés em seus quadris.
  4. Segure no lugar por 20 a 60 segundos ou mais, aumentando o alongamento à medida que sentir os músculos relaxarem e alongarem.
  5. Solte os pés, role, troque de lado e repita.

Dica profissional: Aumente o alongamento empurrando levemente os quadris superiores para a frente. Isso coloca mais ênfase no reto femoral.

4. Alongamento quádruplo semi-ajoelhado

A maioria dos alongamentos do quadríceps são feitos com os joelhos juntos. Embora isso seja bom para a saúde das articulações, não é tão bom para atingir o reto femoral. O alongamento quad semi-ajoelhado alonga os glúteos, de modo que o reto femoral é alongado e alongado com mais intensidade. No entanto, este é um exercício mais exigente e pode ser difícil se você tiver pouca flexibilidade.

Como fazer isso:

  1. Tome uma posição meio ajoelhada com um pé no chão à sua frente e o outro joelho cerca de dois pés atrás de você.
  2. Dobre a perna de trás, agarre o tornozelo e puxe o pé até o quadril. Mantenha o tronco ereto, não torça os quadris ou ombros e não estique demais a coluna lombar.
  3. Segure no lugar por 20 a 60 segundos ou mais, aumentando o alongamento à medida que sentir os músculos relaxarem e alongarem.
  4. Solte os pés, troque de lado e repita.

Dica profissional: Para maior conforto, coloque os joelhos em uma toalha dobrada ou use uma almofada de espuma. Se você achar difícil alcançar os pés sem forçar, use uma cinta de ioga para “alongar” os braços. Enrole as tiras em torno de seus pés e segure as tiras para que você não precise chegar muito longe.

5. Alongamento do sofá

O alongamento do sofá é uma versão um pouco mais confortável do alongamento do quadrilátero semi-ajoelhado. Com este exercício, você pode colocar os pés em um sofá, banco ou cadeira baixa para não precisar voltar para segurar os tornozelos. Você também pode pressionar os quadris para trás para criar um alongamento mais profundo. Claro, você vai precisar de um sofá para fazer esse exercício, então nem sempre pode ser prático.

Como fazer isso:

  1. Tome uma posição meio ajoelhada na frente do sofá baixo. Dobre uma perna e coloque a parte superior do pé no assento atrás de você.
  2. Mantendo o tronco ereto, mova as costas e empurre os quadris em direção aos pés.
  3. Segure no lugar por 20 a 60 segundos ou mais, aumentando o alongamento à medida que sentir os músculos relaxarem e alongarem.
  4. Solte os pés, troque de lado e repita.

Dica profissional: Torne esse alongamento ainda mais intenso, apoiando o último pé na parede. Isso levará a um alongamento mais profundo, não apenas nos quadríceps e glúteos, mas também nos tornozelos.

6. Alongamento do Quadríceps no Calcanhar Sentado

Antes da invenção da cadeira, sentar-se sobre os calcanhares costumava ser uma posição de descanso e trabalho. Enquanto algumas culturas ainda fazem muitos saltos sentados, a maioria das pessoas no mundo ocidental perdeu a capacidade de realizar esse movimento básico. É uma pena, porque a posição sentada no calcanhar é uma ótima maneira de alongar os quadríceps e mover os joelhos.

Como fazer isso:

  1. Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura do quadril e as canelas aproximadamente paralelas.
  2. Relaxe os glúteos e coloque os isquiotibiais nas panturrilhas.
  3. Relaxe e deixe seus quadris afundarem em seus calcanhares.
  4. Mantenha o tronco ereto e a parte superior do corpo relaxada o tempo todo.
  5. Segure no lugar por 20 a 60 segundos ou mais, aumentando o alongamento à medida que sentir os músculos relaxarem e alongarem.
  6. Se você achar desconfortável sentar nos calcanhares, coloque um bloco de ioga ou travesseiro dobrado atrás de você e sente-se nele. Isso evitará que você tenha que fazer alongamentos tão profundos. Quando estiver mais confortável sentado sobre os calcanhares, remova o bloco.

Dica profissional: Aumente sua amplitude de movimento colocando um bloco de ioga ou um colchonete rolante sob os pés. Você também pode obter alongamentos mais profundos inclinando o tronco para trás, apoiando o peso do corpo colocando as mãos no chão atrás dos pés.

Você também pode fazer este exercício com apenas uma perna de cada vez:

7. Quadríceps de rolamento de espuma

Seus músculos são cercados por uma fina camada de tecido fibroso chamado fáscia. A fáscia separa e conecta cada músculo com seus vizinhos. Esta fáscia pode “grudar”, causando rigidez muscular e dor. Isso pode levar a pontos de gatilho, fluxo sanguíneo ruim e diminuição da função.

O rolamento de espuma é uma forma de automassagem chamada liberação automiofascial que pode ajudar a liberar sua fáscia e restaurar o movimento e a função normais. A espuma rolando seus quadríceps aumentará a flexibilidade e o desempenho do joelho e do quadril.

Como fazer isso:

  1. Deite-se em um rolo de espuma. Os rolos devem estar sob as coxas. Mude seu peso, enfatizando uma perna de cada vez. Dobre o joelho na perna que deseja exercitar.
  2. Role para frente e para trás ao longo das coxas, virando as pernas para dentro e para fora para atingir todos os quatro quadríceps.
  3. Encontre as áreas apertadas e passe um pouco de tempo nelas até que comecem a diminuir.
  4. Aumente a pressão cruzando a outra perna sobre a perna que você está tratando.
  5. Continue por 2-4 minutos e depois troque de lado.

Dica profissional: O rolamento de espuma pode ser doloroso. No entanto, à medida que a aderência começa a se dissolver, as sessões subsequentes de rolagem de espuma devem ser menos desconfortáveis. Aumente gradualmente a pressão para evitar dores desnecessárias.

Alongamento do Quadríceps – Resumo

Embora seja verdade que você não deve pular os dias de perna, não basta apenas construir e fortalecer seus quadríceps. Você também precisa esticá-los. Quadríceps flexíveis melhorarão a saúde do joelho e permitirão que você realize agachamentos e estocadas mais profundos, tornando esses exercícios mais eficazes.

Se você não consegue colocar os pés nos quadris confortavelmente, então você tem certeza de que seus quadríceps estão muito apertados. Corrija esse problema antes que ele comece a causar problemas no joelho, fazendo alongamentos de quadríceps 1-2 vezes ao dia.

Melhor ainda, alongue seus quadríceps algumas vezes ao dia para recuperar a flexibilidade perdida mais rapidamente.

Leave a Reply

Your email address will not be published.